Bạn có biết hít thở không?

Bạn có thể nghĩ câu hỏi này thật ngớ ngẩn, ai mà không biết hít thở?! Nhưng trên thực tế, nhiều vận động viên chạy bộ, đặc biệt là những người mới tập chạy chưa biết cách điều chỉnh nhịp thở. Nói một cách khác, họ không biết cách sử dụng các phương pháp hít thở hiệu quả. Có thể bạn cũng có những trải nghiệm như sau: chỉ cần chạy với tốc độ nhanh và địa hình có độ dốc lớn, hoặc khi thi đấu căng thẳng, bạn sẽ cảm thấy hụt hơi dần, dường như cần phải mang theo xi-lanh để có đủ oxy sử dụng. Hít thở khó khăn kèm theo đó là đôi chân trở nên nặng nề, lưng bắt đầu khom xuống, thậm chí là đau một bên ở vùng bụng. Lúc này bạn chỉ có thể chạy chậm lại.

Hầu hết mọi người đều đổ lỗi cho việc ít tập luyện tim phổi và thiếu sức mạnh cơ bắp là lý do khiến bạn chạy khó thở và khả năng leo dốc kém. Đây có thể là một trong những lý do, nhưng bạn có bao giờ nghĩ rằng những tình trạng này cũng liên quan đến kỹ thuật hít thở không? Đặc biệt nếu bạn đã quen thở bằng ngực, phần lớn không khí trong phổi sẽ được tống ra ngoài một cách thụ động khi bạn thở ra, những lượng khí thường sẽ không được thải hết ra ngoài, và do đó lượng oxy bạn hít vào cũng sẽ bị hạn chế khi bạn hít vào lại. Chúng tôi gọi cách thở không hiệu quả này là "thở nông". Cơ bắp khi tập luyện cần nguồn cung cấp oxy vô tận để tiếp tục hoạt động, khi oxy hít vào không đủ, cơ bắp không còn năng lượng, bạn sẽ phải giảm hiệu suất vận động, càng chạy càng vất vả.

Có thể bạn sẽ khó hình dung, nhưng cơ hoành và cơ liên sườn thực sự chiếm tới 80% hoạt động của quá trình hô hấp. Từ hình minh họa bên dưới có thể thấy cơ hoành và xương sườn của chúng ta sẽ khiến khoang ngực nở ra (hít vào) hoặc co lại (thở ra). Nếu bạn sử dụng cơ hoành làm điểm khởi đầu để thở, bạn có thể đưa không khí vào bụng, làm tăng thể tích không khí vào cơ thể, và do không gian trong khoang bụng tăng lên, khoang ngực sẽ biến động ít hơn, và sau đó oxy sẽ được đưa sâu vào sâu trong phổi. .

Đại học Brunel ở Vương quốc Anh đã tiến hành một nghiên cứu về mối quan hệ giữa cơ hô hấp và cơ chân của những vận động viên chạy marathon và phát hiện ra rằng: khi hơi thở của vận động viên càng càng nặng thì gánh nặng cho đôi chân càng lớn. Tiến sĩ David Rose từ Trung tâm Y tế Đại học California cũng cho biết: “Hơi thở càng sâu, càng có nhiều thùy phổi kích hoạt hiệu ứng và các phế nang trao đổi oxy và carbon dioxide càng tốt, vì vậy cơ bắp của bạn có thể nhận đủ năng lượng để duy trì chuyển động. "

Đối với tình trạng đau bụng một bên mà một số vận động viên chạy bộ có thể gặp phải, ngoài nguyên nhân do vận động quá tải, nó còn liên quan đến các cơ sâu gần cơ hoành chưa được luyện tập, khiến cơ hoành co bóp kém. Một khi cường độ tập luyện tăng lên sẽ dễ bị co giật và gây đau bụng một bên.

Vậy cách thở hiệu quả là gì? So với thở nông, “thở sâu” bằng bụng và cơ hoành có tác dụng thải khí “chủ động”. Một mặt khí cacbonic đã được chuyển hóa sẽ được thải ra ngoài triệt để hơn, mặt khác còn làm tăng dung tích trong quá trình hít vào, giúp oxy hít vào đi sâu vào phế nang, nâng cao hiệu quả trao đổi oxy trong máu. Đồng thời, phương pháp thở sử dụng cơ sâu này cũng có thể giúp bạn tập trung hơn vào các cơ cốt lõi (core), để tư thế và động tác chạy không dễ bị sai lệch do cường độ vận động hoặc khoảng cách tăng lên.

Nếu bạn chưa bao giờ thử thở bằng bụng, bạn có thể bắt đầu luyện tập như sau:

1. Để thực hiện tốt động tác thở bụng, trước hết bạn phải có tư thế đứng tốt. Đứng gù lưng không thẳng sẽ chèn ép lồng ngực và bụng, khiến thể tích hít vào nhỏ hơn, đồng thời cơ hoành và cơ cốt lõi cũng sẽ bị ức chế và khó phát huy tác dụng. Hãy dang rộng hai chân bằng vai và giữ người thẳng. Tưởng tượng rằng cột sống của bạn dần dần được kéo dài. Vai của nhiều người có xu hướng dễ bị căng cứng, bạn có thể cải thiện tình trạng này bằng cách nhảy và xoay vai, buông thả hai tay tự nhiên hai bên cơ thể.
2. Đầu tiên, nhẹ nhàng hít vào một chút, đặt hai tay lần lượt lên ngực và bụng sau đó từ từ hóp bụng dần dần, thở ra từ miệng, bạn sẽ cảm thấy cơ hoành thả lỏng và nâng lên một cách tự nhiên, không khí trong lồng ngực và ngực được thải ra ngoài. Nếu bạn làm tốt, tay đặt trên bụng sẽ lõm vào với bụng, và tay trên ngực sẽ chỉ thấp xuống một chút, hoặc thậm chí không thay đổi.
3. Thở ra càng nhiều càng tốt, sau đó hít vào từ từ bằng mũi. Trong khi hít vào, tập trung vào bụng và để bụng nở ra từ từ khi không khí được hít vào. Bạn sẽ cảm thấy sức căng của cơ hoành tăng dần và sự co bóp giảm dần, không khí được đưa vào từ ổ bụng và dần dần lấp đầy toàn bộ vùng bụng và khoang ngực. Nếu bạn đã nắm được kỹ thuật thở bụng, bàn tay đặt trên bụng sẽ di chuyển khi không khí được hít vào, đồng thời tay đặt trên ngực sẽ hơi nâng lên, hoặc không di chuyển.
4. Lặp lại bước 2 và bước 3 nhiều lần để trải nghiệm cảm giác thư giãn và hít vào thở ra “chủ động”, đồng thời cảm nhận chuyển động của ngực và bụng. Nếu chuyển động không trơn tru, hãy kiểm tra lại xem bạn có đứng thẳng người không, hít vào thở ra có chậm và sâu không. Tập trung sự chú ý lên bụng, và bắt đầu động tác từ bụng, sau đó dùng miệng và mũi thải khí ra và hít khí vào.
5. Hãy bắt đầu với việc chạy chậm, thoải mái và để nhịp thở bằng bụng đồng bộ hóa với tốc độ chạy cho đến khi bạn có thể thở bằng bụng một cách thoải mái, sau đó tăng dần tốc độ chạy. Sau khi thành thục, bạn sẽ thấy rằng mức độ gắng sức ở cùng một tốc độ sẽ được giảm xuống, sức bền khi chạy đường dài cũng được cải thiện, và nhịp điệu bắt đầu chạy dường như không còn gấp rút mà sẽ thoải mái hơn. Đây là những lợi ích từ “sức mạnh vô hình” của việc thở bằng bụng.

Tư liệu tham khảo: RunningAbout、RunnersWorld、Chirunning

Nguồn bài viết: Running Biji